Jump to content

Велоспорт и жара


Recommended Posts

24 минуты назад, slow-MOVER! сказал:

В шапке заключена лишь малая часть тельца...

 

Исследования говорят о том, что температура головы прилично влияет на ощущение от жары и твои возможности в велоспорте.

 

https://www.researchgate.net/publication/5794802_The_Effects_of_Head_Cooling_on_Endurance_and_Neuroendocrine_Responses_to_Exercise_in_Warm_Conditions

Edited by anarresti
  • Thanks 1
  • Upvote 2
Link to comment
Share on other sites

Тема для обсуждения катания в жаркую погоду и как подготовиться к ней. Иногда это просто выходной в Омске, а иногда это каникулы в Тайланде. Говорим о том, как не поджариться, испечься, растаять и подгореть.

Link to comment
Share on other sites

Я регулярно катаюсь при температурах 28-30 по цельсию, бывает и под 34-35. Катаясь с некоторыми омичами в последнюю недели-две жаркой погоды в Омске, обратил внимание, что не все предпринимают достаточно мер при подготовке к поездке в таких температурах. Ниже я приведу несколько вещей, на которые я всегда обращаю внимание:

 

1. Первое и самое основное — достаточно воды. В общем-и-целом, нужно примерно 1 стандартный бачок (я не помню сколько он в мл) в час при активном солнце и температурах выше 27-28. Если вы рассчитываете на 3 часа на дороге и берёте 1 бачок, то это очень мало и вы будете страдать. Я беру один бачок только если покатушка в пределах 1.5 часов и не очень жарко. Во всех остальных случаях я беру два.

2. Есть возможность пополнять бачки — пополняйте. Лучше вы привезете лишнюю воду домой, чем будете ехать "посуху" 40 минут до дома.

3. С потом вы теряете электролиты, поэтому при возможности лучше восстанавливать электролиты, а не просто воду. Когда есть возможность, я делаю один бачок изотоника и один бачок воды. 

4. Когда едите, нужно обязательно пить. Если вы съели гель/конфету/банан и не достаточно воды, то это чревато проблемами с животом, тошноте, перегреву и проч не прикольными вещами. 

5. Если есть возможность, выбирайте маршрут с тенью. В Омске с этим большая проблема для шоссе, но в парках намного больше тени. Возможно, в самый горячий день стоит заменить прогон по шоссе на круги в лыжероллерке. В этом же контексте, что если вы планируете не просто туда-сюда, а еще провести время "там" (Поездка в Поповку, Поездка в Политотдел), то важно поддерживать гидро-баланс и температуру тела "там", иначе путь назад окажется оооооооочень не приятным. В этом плане, поездка на озеро в Политотдел дает больше возможностей ? 

6. По приезду домой обязательно еще выпейте воды/съешьте чего-нибудь. 

7. Крем от солнца, SPF50 и выше, лучше 100. Много. Везде. Особенно: уши, нос, щеки, шея, передняя часть бедер, внешняя сторона рук.

8. Очки, 10%-15% пропускания.

9. Шлем с хорошей вентиляцией. 

 

Удачи на солнце!

Edited by anarresti
Link to comment
Share on other sites

15 минут назад, КОТ сказал:

Юра,  вот ты реально думаешь что твои ссылки на английские статьи тут кто то читать будет ?

Нет. Просто у меня внутренний контроль качества постов. Если я пишу "исследования показывают", то я гуглю эти исследования. Это типа перепроверка, что действительно есть такая статья, что я правильно помню. Ну и поскольку копи-паст быстрый, то я просто вставляю ссылку, потому что я все равно ее и так нашел ?

 

17 минут назад, КОТ сказал:

Ну это тоже самое что я в американском форуме буду ссылки на российские статьи выкладывать

Неа ? Потому что все препринты хорошо-цитируемых статей переводятся на английский. Т.е. я сомневаюсь что ты найдешь годную статью по физио спортсменов, у которой нет препринта на английском.

Link to comment
Share on other sites

5 минут назад, anarresti сказал:

Первое и самое основное — достаточно воды. В общем-и-целом, нужно примерно 1 стандартный бачок (я не помню сколько он в мл) в час при активном солнце и температурах выше 27-28. Если вы рассчитываете на 3 часа на дороге и берёте 1 бачок, то это очень мало и вы будете страдать.

это ооочень индивидуально. точные цифры приводить бессмысленно, кмк. Нормы могут различаться в разы

Link to comment
Share on other sites

Моя первая покатушка с ЦР была в Калачёво - смотреть авиашоу году в 14-м. Было ооочень жарко,  тени на летном поле не было, чую дело неладное, начало мотать и перед глазами черные мухи... Спасло меня наличие дачи в Карьере, куда и ретировался, отлежавшись до вечера. С тех пор в плане борьбы с жарой в порядке приоритета: 1) велошлем с хорошей вентиляцией, 2) запас воды, который готов возить с собой, пусть и в ущерб скорости, 3) по возможности делить маршрут на отрезки с теневыми паузами, 4) быстрое вкручивание для обдува, 5) охлаждение в водоемах... Ну и в этом году приобрел рукава - почему раньше не додумался, не знаю!

Link to comment
Share on other sites

41 минуту назад, КОТ сказал:

Юра,  вот ты реально думаешь что твои ссылки на английские статьи тут кто то читать будет ?   Ну это тоже самое что я в американском форуме буду ссылки на российские статьи выкладывать

Я буду. То, что ты в чем-то не разбираешься, не значит, что в этом не разбирается никто.

Link to comment
Share on other sites

Очень хорошо в жару водой обливаться. У меня даже фотки были в тему, но искать долго

Link to comment
Share on other sites

3 часа назад, meaoow сказал:

это ооочень индивидуально. точные цифры приводить бессмысленно, кмк. Нормы могут различаться в разы

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212747

 

В общем и целом, зависит от массы тела, но есть физические ограничения на размер ЖКТ (сколько физически человек может впитать). В целом сходятся где-нибудь между 600 и 1200 мл/час.

 

Чуваки-триатлеты чтобы Кону по жаре проехать все это просчитали по пять раз. Вариации есть, но они не такие, чтобы средние показатели не работали для большинства людей в рамках 2-3-4 часов.

Edited by anarresti
Link to comment
Share on other sites

31 минуту назад, anarresti сказал:

(сколько физически человек может впитать). 

Про физически впитать - я слышала цифры от 1000 до 2000 мл. Хз, что из этого правда. Но это - впитать, а не использовать. А на практике:

- разные люди по разному реагируют на жару, по-разному потеют, например;

- в принципе жара - понятие растяжимое, различаются ветер, влажность, степень физической активности и т.п.;

- и жидкость бывает очень разная по вкусу, солевому составу (например, сладкая вода вызывает жажду дополнительно);

- а ещё не все и не всегда умеют активно шевелиться с полным брюхом жидкости;

- человек в принципе умеет тратить огромное количество воды (если память мне не врёт, слышала про хоккеиста, который за матч  потерял то ли 4, то ли 7 литров жидкости), но это очень жёсткие условия: глухой экип, стресс, много анаэробной работы. Мало велолюбителей так упарываются. Поэтому загружать кишечник максимально возможным количеством воды имеет смысл далеко не всем и не всегда.

Link to comment
Share on other sites

Ну и практический пример. На вчерашней поездке при схожем километраже юноша Константин выпил, по его словам, 8 л воды, и ему не хватило. У меня ушло примерно 4.5 (включая капучино на аэродроме), и полфляжки привезла домой. Оба жаловались на жару и ехали с не сильно разной скоростью. И в массовых покатухах такое очень часто видишь. 

Link to comment
Share on other sites

Поддерживание гидро-баланса вещь индивидуальная, согласен. Я просто призываю попробовать пить чаще, вдруг веселее будет ехать. Я точно не советую раз в 60 минут останавливаться и выпивать литр воды, это точно не здорово ?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

У меня тоже ушло три полторашки "Омской". Воду взятую из дому (около 3 литров,  1 литр - подарил) использовал для умывания и обливания головы.

Edited by Майкл
Link to comment
Share on other sites

4 часа назад, anarresti сказал:

обратил внимание, что не все предпринимают достаточно мер при подготовке к поездке в таких температурах.

 

4 часа назад, anarresti сказал:

6. По приезду домой обязательно еще выпейте воды/съешьте чего-нибудь.

 Омичи  как дети малые...Приедут домой и сразу за игрушки - ни попить, ни поесть без напоминания не могут.

  • Haha 2
Link to comment
Share on other sites

1 час назад, Сквидвард сказал:

Омичи  как дети малые...

Ну, если честно, после тяжёлого велодня, придя домой, я себя с трудом заставляю запихнуть в рот какой-нибудь легкоусвояемой еды под предлогом "заполнить углеводное окно". Потому что порой хочется просто лечь и отключиться прям в каске ?

  • Upvote 1
Link to comment
Share on other sites

26 минут назад, meaoow сказал:

Ну, если честно, после тяжёлого велодня, придя домой, я себя с трудом заставляю запихнуть в рот какой-нибудь легкоусвояемой еды под предлогом "заполнить углеводное окно". Потому что порой хочется просто лечь и отключиться прям в каске ?

На самом деле, не смотря на исторически сформированное название, более правильно это будет звучать как "анаболическое окно", т.е. период, когда организм готов хорошо усваивать что угодно. И гораздо лучше использовать для этого не углеводы, а белок. Далее фраза из викапедии:

"Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи)[источник не указан 1246 дней] или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры."

Три года назад, после диагностики у меня диабета 2 типа, я, после изучения достаточного количества материалов по этому вопросу, перешёл на низкоуглеводную диету, которая не мешает мне плавать и крутить педали. В первые полгода сбросил вес с 92 до 80 кг.Углеводы - не есть "рулез". Вот ссылка на хорошую книгу по этой теме:

https://royallib.com/read/monastirskiy_konstantin/funktsionalnoe_pitanie.html#0

Книгу можно скачать бесплатно.

 

Link to comment
Share on other sites

6 часов назад, anarresti сказал:

бывает и под 34-35

ну и холодрыга у вас там в сша

fLKdB_cT2cQ.jpg

3 часа назад, meaoow сказал:

Очень хорошо в жару водой обливаться. У меня даже фотки были

голышом? тогда ищи. Это должно быть интересно)

Link to comment
Share on other sites

8 часов назад, meaoow сказал:

Ну, если честно, после тяжёлого велодня, придя домой, я себя с трудом заставляю запихнуть в рот какой-нибудь легкоусвояемой еды под предлогом "заполнить углеводное окно". Потому что порой хочется просто лечь и отключиться прям в каске ?

А Юра (аннарести) откуда узнал об этих твоих привычках ?

Link to comment
Share on other sites

Меня вчера жестко приземлило тепловым ударом около 8 вечера, за 5 мин от дома.

Ездил кататься в Чернолучье,  уходило около 1,5 литра жидкости на 50 км.

Было в общем нормальное  обезвоживание для такой погоды, да и "по маленькому  было". 

Ехать старался экономно, без лишнего перегрева.

В Чернолучье покатался, покушал и обратно в Омск через Красноярку, купаться не стал.

Метров за 300-400 от дома, почувствовал резкий упадок сил и учащенное сердцебиение ( около 200 удар\мин), хотя немного раньше соревновался с авто на перекрестках 21 амурской и чувствовал себя удовлетворительно.

Минут 30 отдыхал, пока не снизится сердцебиение, потом поехал до дома.

Стоять прямо мне было трудно, отдыхал опираясь локтями на седло.

Организм пришел в себя (более менее) только к обеду следующего дня.

 

 

  • Like 1
  • Sad 1
Link to comment
Share on other sites

1,5 л на 50 км пути по воскресной жаре - это, однозначно, маловато будет. Немудрено перегреться.  Я в позапрошлую субботу при схожей погоде катал в Пристанское через Тавричанку (130 км) - ушло 2 л простой воды, по 1,5 л домашнего кваса и карачинской и 2х0,5 светлого пива. Сугубо имхо - не знаю лучшего изотоника, чем самодельный квас.

Link to comment
Share on other sites

Итак, о том что ещё не сказали?

1. Используйте пульсометр и следите за пульсом.

При жаре сосуды расширяются, а кровоток оказывается ближе к поверхности кожи: все это позволяет увеличить теплоотдачу и охладить тело, в это же время сердце при этом начинает биться чаще, чтобы увеличить циркуляции крови и отрегулировать температуру.

В жару вполне может быть до +10 к средним показателям пульса при той же нагрузке в комфортную погоду.

Контроль за пульсом поможет определить для себя допустимую нагрузку и избежать черезмерной нагрузки.

Спойлер

1294401580459-1deed330xcgp5-cbd8df9.jpg

 

2. Максимально легкий летний аэрокомплект велоодежды .

Имеют технологичную легкую ткань и эффективный аэропокрой.

Носки подлинее, рукава подлинее, шорты почти до колена. Во -первых, вы будете более аэродинамичны, затрачивая меньше усилий, а во-вторых при сильном солнце, есть мнение, что приоритетнее максимально закрывать кожу, так как современные материалы дышат хорошо.

И не будем забывать, что в солнечную погоду лучше выбрать джерси белого цвета, так как коэффициент поглощения солнечного излучения в зависимости от цвета поверхности имеет тоже определённое влияние.

Спойлер

castelli-jersey.jpg

 

3. Не бойтесь расстегнуть джерси.

Это в определенной степени сделает вас менее аэродинамичным, но сильно повысит охлаждение тела от встречного потока воздуха.

Спойлер

 

0fcae9194593fb8c0beab186e15a2e0c.jpg

Только застегните если финишируете первым?

 

4. Базовый слой

В основном, в Pro-пелотоне базовый слой гонщики надевают на горных этапах, либо на майских гонках. Однако, зная его хорошую влагоотводящую функцию, возможно кто-то найдёт комфорт летом именно с ним.
У прекрасной половины человечества базовый слой нашёл популярность и имеет высокую полезность, в целом выступает как технологичная альтернатива нижнему белью, имеет высокоэффетивный отвод влаги, безопасно и приятно для кожи, а когда необходимо, позволяет расстегнуть джерси.

Спойлер

rapha-souplesse.jpg0000016521.jpg

 

5. Cooling Vest (охлаждающий жилет)

Очень специфичная вещь, используется про-гонщиками, имеют разные форм-факторы, но одну цель - избежать перегрева перед гонкой, в основном перед раздельным стартом.

Спойлер

D8DoDF7WkAAVEl2.jpg

 

  • Upvote 2
Link to comment
Share on other sites

1 час назад, hoomer сказал:

1. Максимально легкий летний аэрокомплект велоодежды .


Мне в свободной мтб джерсюхе с длинным рукавом, летом гораздо прохладнее чем в любых лайкроподобных шмотках.

Link to comment
Share on other sites

13 минут назад, DeCru сказал:


Мне в свободной мтб джерсюхе с длинным рукавом, летом гораздо прохладнее чем в любых лайкроподобных шмотках.

Точно! В посте забыл добавить дисклеймер для даунхильщиков, трейловиков, фрирайдеров и дёртрайдеров итд об этом пункте.

 

Спойлер

Amaury-Pierron.jpg

Амори Пьеррон со мной тоже несогласен?

 

  • Haha 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
×
×
  • Create New...